Yazın yaklaşmasıyla birlikte diyet sezonu açıldı. Karatay, Dukan, Atkins, Montignac her bahar aynı telaş. Siz hangi diyeti tercih edersiniz bilemeyiz ama son zamanlarda ketojenik diyet ya da kısaltmasıyla keto diyeti de oldukça popüler. Biz de ketojenik diyet hakkında her şeyi bu yazımızda derledik. Tabii, bu diyetin tüm diyetlerde olduğu gibi mutlaka bir uzman hekim gözetiminde yapılması gerektiğini hatırlatırız.
Ketojonik Diyet Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
1. Bol yağlı ve proteinli beslenme
Ketojenik diyet, bol yağlı ve proteinli bir beslenme biçimi. Sadece zayıflatmadığı ve birçok hastalığı da iyi geldiği söyleniyor. Bu diyette karbonhidratı iyice azaltarak, yağ ve protein alımını artırıyorsunuz. Ekmek, pilav ve makarnayı bir kenara bırakıp, tereyağı, zeytinyağı, balık ve et tüketiyorsunuz. Böylece vücudunuz, enerji sağlamak için karbonhidrat değil, yağ yakmak zorunda kalıyor. Ketojenik diyette yediğiniz yağ türünün önemli olduğunu unutmayın.
2. İsmi ketozis kelimesinden geliyor
Ketojenik diyetin adı, ketozis kelimesinden geliyor. Ketozis, karbonhidratın vücutta az olması durumunda, enerjinin yağ yakılarak elde edilmesi demek. Bu diyette, kandaki glikoz seviyesi düşüyor, böylece insülin de düşmüş oluyor. Vücut yeterli seviyede karbonhidrat ve glikoz alamayınca da enerji için bu sefer yağlara başvuruyor. Vücut yağ yakmaya başlayınca da ‘keton’ denilen madde ortaya çıkıyor. Bu maddenin ortaya çıkması da vücudun ketozis aşamasında olduğunu gösteriyor.
3. Ketojenik diyet türleri
Ketojenik diyetin birden çok tipi var, ancak tüm çeşitleri herkese uygun değil. Aralarındaki fark karbonhidrat alımına bağlı. Standart olan ketojenik diyet, günde 20-50 gram karbonhidrat alımı, orta düzeyde protein alımı ve yüksek yağ alımı üzerine yoğunlaşır ve en tavsiye edileni budur. Bir diğer türü olan hedeflenen ketojenik diyet, egzersizden yaklaşık bir saat önce yaklaşık 25-50 gram net karbonhidrat alımını içerir. Periyodik olarak yapılan ketojenik diyette, birkaç gün düşük karbonhidrat alımından sonra birkaç gün yüksek karbonhidrat alımıyla devam edilir. Yüksek proteinli ketojenik diyet ise standart ketojenik diyete yakın, ancak daha fazla protein alınır.
4. Ketozise girince nefes aseton gibi kokar
Ketozis aşamasındaysanız nefesiniz aseton gibi kokacaktır. Ketonlar, idrardan, kandan ve nefesten takip edilebilir. Eczanelerde vücudun bu aşamada olup olmadığını anlamanıza yarayan keton ölçen çubuklar satılıyor. Nefes kokunuzdan ketozis sürecinde olup olmadığı anlayamazsanız, bu çubukları da kullanabilirsiniz. Ancak kandaki ketonları ölçmek çoğu zaman en etkili yöntemdir. İdrar testi daha az doğru olabilir, ancak en uygun fiyatlı ve basit seçenektir. Ketozise girene kadar yorgunluk ve bitkinlik yaşamak doğaldır. Fakat ketozise girdikten sonra durum değişir. Ketonlardan daha düzenli bir enerji akışı sağlandığı için kan şekerindeki dalgalanmalardan dolayı oluşan ani yorgunluklar oluşmaz. Dolayısıyla sabahları uyanmak bile daha kolay olabilir. Odak problemleri yaşıyorsanız veya işiniz odağınızı yüksek tutmanızı gerektiriyorsa ketojenik diyet işinize yarayabilir.
5. 1920’lerde uygulanmaya başlandı
Ketojenik diyet, ilk olarak 1920’lerin başında epilepsi nöbetlerini azaltmak için uygulanmaya başlandı. 1990’lar yeniden popüler oldu. Hacettepe Üniversitesi, 2013 yılında epilepsi hastalığı olan çocuklar üzerinde bir araştırma gerçekleştirdi. Araştırmada, üç ay boyunca çocuklara ketojenik diyet uygulandı. Sonuç olarak, çocukların yüzde 54’ünün epilepsi nöbetleri azaldı. Araştırma için bu linke göz atabilirsiniz.
6. Hastalıklardan koruduğu söyleniyor
Vücuduna fazla karbonhidrat alımı, enflamasyonu yani iltihabı artırıyor. Bu iltihap vücudun savunma mekanizmasını bozuyor ve hücreleri öldürüyor. Bu da hastalıklara yol açıyor. Epilepsi, bunlardan biri, bir diğeri ise diyabet. Düşük karbonhidratlı bir diyetin diğer diyetlere göre kilo kaybı üzerinde daha fazla etkiye sahip olduğu gösterildiğinden, kilo, kan basıncını ve kolesterolü kısa sürede azaltmak isteyen kilolu insanlar için iyi bir seçenektir. Artı, ketojenik bir diyet ayrıca insülin direncini ve düşük glikoz seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca, sivilcesi olanlarda deri enflamasyonunu ve lezyonları azaltır.
7. Alzheimer, Parkinson ve kanser hastalarına öneriliyor
Ketojenik diyet, epilepsi ve diyabet dışında Alzheimer, Parkinson, mide ekşimesi, yüksek tansiyon gibi pek çok hastalığı çeken kişilere de öneriliyor. Son yıllarda kanser hastalarına da bu diyeti uygulamaları tavsiye edilmeye başlandı. Buradaki amaç, kanseri iyileştirmek değil, karbonhidrat seviyesini düşürüp yağ ve protein miktarını artırarak, şeker ve karbonhidrattan beslenen kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmak.
8. Ketojenik diyet nasıl uygulanıyor?
Aslında bu bir beslenme biçimi. Vücudumuza karbonhidrat yerine enerjiyi yağdan almasını öğretiyoruz. Bir alışma süreci şart.
9. Neler serbest?
Zeytinyağı, tereyağı, kuru yemiş, süt ürünleri ve süt, avokado, yumurta ve et çeşitleri (kuzu, hindi, dana eti, tavuk, somon, sardalye, yayın balığı, orkinos, alabalık) bu diyette serbest. Hindistan cevizi, hindistancevizi yağı, çiya veya keten tohumları, nişastasız sebzeler, filizlenmiş fındık, organik çim yemi ve süt ürünleri tüketmeniz önerilir. Bu diyette aldığınız yağlar, en temel yağ asitlerini (özellikle Omega-3) ve yağda eriyen vitaminleri (D Vitamini) sağlar. Kenevir yağı, keten yağı, kolza tohumu yağı ve balık yağı en nitelikli olanlarıdır. Ancak, bu yağlar hava almamalı ve ısıtılmamalı. Salatalarda, özellikle lor peyniriyle, günlük besinlerinizi tatlandırmak için tüketebilirsiniz. Diyetinizde günde 4-6 gram Omega-3 mutlaka bulunmalı. Şekersiz otlar ve sağlıklı baharatları da yiyebilirsiniz.
10. Neler yasak?
Makarna, pilav, ekmek, günde birden fazla meyve tüketimi, mısır şurubu, glikoz şurubu olan gıdalar, meyve suları, bal, pekmez, fasulye, nohut, siyah fasulye, mercimek, yeşil bezelye, yulaf, buğday, arpa, pirinç, çavdar, mısır, patates, tatlı patates, yabani havuç, paketlenmiş ve işlenmiş yağsız diyet ürünleri, soda, meyve suları, dondurma, kurabiye, kek, şekerleme, mayonez, işlenmiş bitkisel, yapay tatlandırıcılar, şeker veya sağlıksız yağları içeren soslar ve baharatlardan uzak durmalısınız.
11. Nelere dikkat edilmeli?
Bol bol yağ yemelisiniz, çünkü vücudunuz enerjiyi karbonhidrattan değil yağdan alacak. Faydalı yağlara, zeytinyağı, tereyağı, kanola yağı, fındık yağı ve bitkisel yağları örnek gösterebiliriz. Bol şu içmelisiniz. Sebzeleri buharda pişirmeli, kızartmamalısınız. Proteini abartmayın ve kontrollü tüketin. Ton balığının protein seviyesi uygun. Ayrıca, yeşil sebze alımımızı artırmalıyız. Yeşil yapraklı sebzeler bitki çeperlidir ve biz bunları tamamen sindiremeyiz. Dolayısıyla kalori ve karbonhidrat oranları çok düşüktür. Ketojenik diyete bir engel değiller. Tam tersi kesinlikle tüketmeliyiz. Karbonhidrat alımımızın çok düşük olması lif alımımızı da azaltacaktır. Bu da sindirim ve boşaltım problemleri yaşamamıza sebep olabilir. Yeşil sebzeler lif yönünden zenginlerdir. Tüketimimizi arttırarak bu probleme engel olabiliriz. Vitamin ve mineral eksikliği olabileceğinden vitamin, mineral takviyesi alınabilir. Ancak buna gerekli testleri yaptıktan sonra doktorunuz karar vermeli. Kasların kasılmasının önüne geçmek için tuz alımını artırmak gerekebilir, ayrıca ürik asit atımı da azalacağından mutlaka yeterli miktarda su içmeliyiz.
12. Ketojenik diyet planı oluşturmanın ipuçları
Diyette size önerilen karbonhidrat yağ oranı dengesi, hedefinize ve sağlığınız bağlı olarak değişecektir. Yaşınız, cinsiyetin, aktiviteleriniz, vücudunuzun sağlığı size en uygun olan dengenin belirlenmesinde rol oynar. Tabii, bunu en iyi diyetisyeniniz bilir. Ancak genel olarak günde alınacak karbonhidrat miktarı 20-30 gramdır. Lifli gıdaları karbonhidrat tüketiminiz içinde dahil etmemelisiniz. Net karbonhidrat alımında lifli gıdalar hesaba katılmaz. Ketojenik diyetinde, günlük kalorinin yüzde 70-80’i doğal yağlardan, yüzde 15-20’si proteinden ve yüzde 5’i de karbonhidratlardan alınır. Günde 2750 kalori alması gereken bir kişi, günde 2500 kalori alarak günlük 250 kalorilik bir açık oluşturabilir. 2500 kaloriyi yüzde 5 yani 30 gram karbonhidrattan, yüzde 25 yani 155 gram proteinden ve yüzde 70 yani 195 gram yağdan almalıdır. Kafanız karıştı değil mi? Diyetisyeniz, sizin vücut yapınız ve günlük kalori ihtiyacınıza göre zaten bu dengeyi sağlayacak gıdaları gün içinde size verecektir. Biz sadece bir örnek verdik.
13. Protein yüklemesi yapılmaz
Ketojenik diyette vücuda protein yüklemesi yapılmaz. Bu diyetin en önemli parçası doğal yağlardır. Bunun sebebi vücudun az miktarda proteini glikoza dönüştürmesidir. Bu da diyetin sağlayacağı faydayı yavaşlatır. Protein alımı vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1,5 gram arasında olmalıdır.
14. Karbonhidrat düşman değildir
Karbonhidratların vücudumuz için oldukça önemli rolleri var. Önemli olan yeterli miktarda ve doğru zamanda almak. Böylece metabolik termostatımızı sıfırlamamıza yardımcı olurlar. Sağlıklı kilo vermeyi sağlayarak, enerji almamızı sağlarlar.
15. Zor geliyorsa, haftada 1-2 kez karbonhidratı artırabilirsiniz
Bir ay boyunca düşük karbonhidrat almak size zor geliyorsa, karbonhidrat döngü özelliğinden yararlanabilirsiniz. Bu, karbonhidratı haftada 1-2 kez, doğru miktarda ve doğru zamanla almak anlamına gelir.
16. Süt şekerine dikkat
Diyet ürünlerde daha fazla süt şekeri ve şeker ilavesi var. Bu nedenler, yoğurt, peynir gibi ürünleri alırken diyet olanları değil, normal yağ içeren ürünleri tercih etmelisiniz.
17. Kahvaltı önemli
Kahvaltıda karbonhidrat oranları düşük olduğu için tam yağlı peynirleri ve eski kaşarı tercih edin. Meralarda beslenmiş hayvanlardan yapılmışlar da D Vitamini ve Omega-3 açısından zengindirler. Keçi peyniri, tam yağlı krem peyniri, koyun peyniri tüketebilirsiniz. Soya iyi bir protein kaynağıdır ancak, karbonhidrat miktarına dikkat etmelisiniz.
18. Salam, sosis yok
Organik et ürünleri tercihiniz olmalı. Hem sağlıklı hem de Omega-3 zengini olur organik et ürünleri. Salam, sosis gibi gıdalarda ise lezzeti artırmak için şeker ilaveleri kullanılabiliyor. Ayrıca koruma maddesi içerirler. Mümkün oldukça diyetiniz sırasında, hatta her zaman bu ürünleri tüketmemeye çalışın.
19. Balık çok önemli
Sardalye, uskumru, somon (çiftlik olmayanlar), ringa gibi soğuk su balıkları Omega-3 açısından zengindir. Tüm et ve balık çeşitlerini, ekmek kullanmadan tüketebilirsiniz. Üzerine lezzet katmak için, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, kolza tohumu yağı ekleyebilirsiniz.
20. Minik minik atıştırın
Ceviz, Brezilya fındığı, macadamia cevizi gibi kuruyemişleri, çekirdek, keten tohumu, kenevir tohumu, susam gibi yağlı tohumları ara öğünlerinizde tüketebilirsiniz. Bu gıdalar kaliteli yağ asidine sahiptir. Ama kaju fıstığı bu gruba girmez çünkü yüksek oranda karbonhidrat içerir. Kenevir ve keten tohumları ise yüksek oranda Omega-3 içerirler.
21. Sebzelerin gücü
Brokoli, kuşkonmaz, lahana, kabak, ıspanak, yeşil fasulye, pişirilmemiş havuç, domates, acı biber, marul, Brüksel lahanası ve soğan harikadır. Ancak, pişmiş havuç, mercimek, kuru fasulye, bezelye gibi nişastalı sebzeler şekerinizi yükseltir. Bunlardan kaçının.
22. Hangi meyveleri yemeliyiz
Meyveleri dikkatli tüketmeliyiz çünkü früktoz ve glikoz oranları yüksektir. Böğürtlen, çilek gibi meyveler ise hem kanserle savaştıkları hem de düşük karbonhidrat içerdikleri için faydalıdır. Abartmadan, her porsiyonda 6 gramı geçmeden tüketebilirsiniz. Konserve meyvelerden kaçının, ancak dondurulmuşlar ekstra tatlandırılmadığı için yiyebilirsiniz. Kurutulmuş meyvelerden kaçının çünkü onlar konsantre şeker barındırıyor.
23. Peki çikolata ne olacak?
Haftada bir gün, 3-4 gram bitter çikolata yiyebilirsiniz. Kakao oranı yüzde 80 ve üzeri olanları tüketmelisiniz.
24. Neler içeceğiz?
Ambalaja giren tüm içeceklerden uzak durmalısınız. Limonata da içmemelisiniz. Alkol içiyorsanız biradan uzak durun, kırmızı şarabı tercih edin ama abartmayın.
25. Muhtemel yan etkiler
Ketojenik diyete başladıktan sonra ilk bir, iki hafta içinde baş ağrısı, zihinsel belirsizlik, grip benzeri semptomlar, baş dönmesi ve hafif sinirlilik veya yorgunluk gibi yan etkiler görülebilir. Bunlar genelde, vücudunuz karbonhidrat kullanımı aniden azalttığı için ortaya çıkan geçici yan etkilerdir. Bu süre içinde bol miktarda su içilmelidir. Tuz alımının artırılması da yan etkilerin azalmasına yardımcı olur. Vücudunuz kolay uyum göstermiyorsa, her gün aldığınız karbonhidrat miktarını azaltarak kademeli olarak geçiş yapabilirsiniz. Ketojenik diyet ayrıca, sıvı-elektrolit dengesine zarar verebilir. Ketonların yan etkisi olarak vücutta aseton birikimi olur. Bu da idrarla fazla sıvı ve elektrolit kaybına yol açabilir. Ayrıca, karbonhidrat kaynakları olmadan vücut yeterli lif alamayacağı için kabızlık problemleri oluşturabilir. Yetersiz sıvı alımı da olursa, böbreklerden ürik asit atımı azalabilir.
26. Şeker hastaları dikkat etmeli
Diyabeti olanlar yeterli miktarda şeker almadıklarından, yeterli insülini bu diyette alamayabilirler. Sıvı tüketimleri de az ise, tehlikeli bir durum olabilir. Bu yüzden şeker hastaları bu diyeti yapacaklarsa mutlaka bir uzmana başvurmalıdır.
27. Kimler uygulayabilir?
Çocuklara ve gelişim sürecinde olan çocuklara, sağlık açısından gereksinimleri yoksa ketojenik diyet önerilmez. Çünkü gerekli ve vitamin ve mineralleri almak zorlaşacağından gelişim çağında sıkıntı çıkarabilir. Yetişkin bireylerde yağ yakmak isteyenler ve Tip-2 diyabet hastaları tabii ki doktor kararıyla bu diyeti uygulayabilir.
28. Sporculara uygun mu?
Performans odaklı sporlarda bu diyet olumlu sonuç vermeyebilir. Kısa mesafe koşu, halter gibi sporlarda bu diyet performansı azaltabilir. Çünkü bu tarz sporlarda ani kuvvet iletimi gerektiği için glikojen kaynaklarına vücut ihtiyaç duyar. Ancak maraton, aerobik, uzun mesafe bisiklet gibi stabil ve uzun süren sporlarda bu diyet uygulanabilir. Özellikle vücut geliştiriciler 7-10 günde bir yüksek karbonhidrat günü ekleyerek bu sistemi kullanırlar. Yüksek karbonhidrat tükettikleri günler, glikojen depolarını yeniden doldurmalarını ve leptin seviyelerini yükselterek performanslarını yüksek tutmalarını sağlar. Ketojenik diyetin başında egzersiz performansında azalma varsa, bunun nedeni vücudun henüz enerji üretmek için karbonhidrat yerine yağ kullanmaya alışık olmamasıdır.
Ketojenik diyet hakkında bilmenin gereken 10 şeyi ise bir videoda toparladım. Sayfanın en başından yemek görselinin üzerindeki “oynat” butonuna tıklayarak izleyebilirsiniz.
Şekerle ilgili bir sağlık yazısı okumak ister misiniz? Bu linke tıklayın!
Yorum ekle